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Les gens choisissent les régimes végétariens pour un certain nombre de raisons; une aversion pour tuer des animaux, une réticence à manger de la viande ou un simple choix vers un mode de vie différent.
Il existe un certain nombre de régimes végétariens différents. Bien que ce ne soit pas nécessairement un régime complètement restrictif. Le thème central de tous les régimes végétariens est d'éviter toute viande rouge (comme le bœuf, l'agneau et le porc).
Types de végétariens
- Vegan - Ne mange pas de nourriture provenant d'animaux
- Lacto-ovo - Comprend le lait et les œufs.
- Lacto - Permet le lait mais ne mange pas d'œufs.
- Ovo - Ne mange que des œufs - mais pas d'autres aliments d'origine animale.
- Pesco - Mange du poisson mais pas d'autres aliments d'origine animale (pescetarian)
- Pollo - Permet au poulet
- Fruitarian (sous-ensemble de végétalien - comprend uniquement la partie fructifère de la plante).
Comme les régimes végétariens sont basés sur la consommation de fruits, de légumes, de noix et de grains entiers, ces régimes sont riches en fibres. Ils présentent d'autres avantages pour la santé en ce sens qu'ils sont normalement plus faibles en calories, en graisses saturées et en sucres raffinés.
Avec une bonne compréhension et une planification minutieuse, tous les types de régime végétarien peuvent fournir une nutrition adéquate.
Nutriments à connaître
Les principaux nutriments sur lesquels il faut insister sont; protéines, fer, calcium, zinc, riboflavine et vitamine B12.
Les régimes lacto / ovo apportent des protéines sous forme de lait et de blanc d'oeuf.
Dans un régime végétalien, les besoins en protéines doivent être satisfaits par les légumineuses (noix, pois, lentilles, haricots, etc.). La combinaison de haricots et d'autres légumineuses avec divers plats peut fournir l'apport quotidien recommandé (AJR) de protéines - normalement un gramme par kilogramme de poids corporel. Bien que le lait de soja soit une excellente source de protéines, il a des niveaux élevés d'œstrogènes qui, étant un facteur dans le processus de maturation physique, n'est pas souhaitable pour l'enfant végétalien. Le calcium pour les végétaliens est disponible dans les légumes comme le brocoli.
Plan d'alimentation végétarien typique
| LACTO-OVO | LACTO | VEGAN |
| Petit déjeuner | Petit déjeuner | Petit déjeuner |
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| Le déjeuner | Le déjeuner | Le déjeuner |
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| Dîner | Dîner | Dîner |
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| Des collations | Des collations | Des collations |
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Veganisme
Le véganisme est plus une philosophie qu'un simple régime. Un végétalien a une norme éthique pour traiter tous les animaux avec respect et amour. Par conséquent, un vrai végétalien n'utilise aucun produit animal, y compris ceux pour les vêtements ou les cosmétiques.
Beaucoup utilisent le terme végétalien de manière interchangeable avec végétarien, mais en réalité ce n'est pas la même chose. Tous les végétaliens sont végétariens mais tous les végétariens ne sont pas végétaliens.
Il existe de nombreux aliments transformés spécialement conçus pour les végétaliens: hot-dogs, hamburgers, garniture pour tacos, bœuf haché, lanières de poulet, mayonnaise, crème sure, crème glacée, piment (Hormel). Ces produits sont fabriqués avec des substituts de viande - comme le soja ou notre gluten de blé texturé.
Plus d'exemples de menus végétaliens
Petit-déjeuner: Rice krispies au lait de soja.
Déjeuner: soupe de légumes avec des craquelins.
Dîner: salade Fajita avec lanières de poulet végétarien (par Morningstar Farms).
Snack: beurre d'arachide avec des bâtonnets de carottes.
Ou
Petit déjeuner: flocons d'avoine aux pommes et à la cannelle.
Déjeuner: pommes de terre au four avec Smart Balance.
Dîner: spaghetti.
Collation: chips de tortilla et salsa.
Régimes végétariens populaires
| Régime végétalien à 95% | Permet à 5% du régime végétalien d'inclure des produits d'origine animale. |
| Vegan avant 6h00 | Encourage les personnes à la diète à suivre un régime végétalien avant 6 ans pour améliorer leur santé. |
| Régime végétarien pour adolescents | Un guide des filles intelligentes pour devenir végétarien. Propose de nombreuses versions différentes d'un régime à base de plantes. |
| Régime à base de plantes | Souligne les avantages pour la santé et la perte de poids associés à la consommation de plus d'aliments végétaux entiers. Ce livre propose une approche flexible qui ne nécessite pas de devenir végétalien ou d'abandonner complètement la viande. |
| Défi végétalien de 30 jours | Un guide pratique pour vous aider à démarrer avec un régime végétalien. Il fournit des astuces et des conseils sur des sujets tels que la satisfaction de vos besoins nutritionnels et la gestion des défis sociaux associés à l'adoption d'un mode de vie végétalien. |
| Régime sexy fou | Un programme végétarien faible en gras - ou mieux encore végétalien - qui met l’accent sur l’équilibre du pH de votre corps en mangeant plus d’aliments entiers luxuriants, de fruits à faible indice glycémique, de légumes crus, de boissons vertes alcalinisantes et de smoothies verts super puissants. |
| Diet-to-Go | Ils offrent une option végétarienne dans le cadre de leur service de livraison de repas populaire |
| Régime Dr McDougall | Un régime alimentaire faible en gras à base de plantes qui a été utilisé avec succès par de nombreuses personnes à la diète pour perdre du poids et pour gérer des maladies telles que les maladies cardiaques et le diabète. |
| Manger pour vivre | Plan de perte de poids rapide végétarien de 6 semaines. |
| Régime moteur 2: régime de pompier de 28 jours | Créé par Rip Esselstyn, un athlète professionnel devenu pompier, qui a converti une caserne de pompiers remplie de carnivores engagés en un régime à base de plantes, améliorant ainsi leur poids, leur tension artérielle et leur cholestérol. Il s'agit d'un régime végétalien faible en gras et comprend de nombreuses recettes savoureuses. |
| Fourchettes sur couteaux | Un livre prônant les bienfaits d'un régime complet à base de plantes. Il a été rédigé par le Dr T. Colin Campbell et le Dr Caldwell B. Esselstyn, Jr., qui sont tous deux des spécialistes de la prévention et de l'inversion des maladies chroniques grâce à un ajustement alimentaire. |
| Régime aimable | Le régime végétalien d'Alicia Silverstone. |
| Nutrisystem | Ils offrent une option végétarienne pour leur service de livraison de repas populaire. |
| Régime ornish | Principalement végétarien sauf pour les œufs et certains produits laitiers. |
| Livre de recettes végétalien rapide et facile | Le Vegan 30 minutes est un livre de cuisine végétalien rapide et facile qui comprend plus de 175 recettes qui peuvent être préparées en une demi-heure ou moins. |
| Colite auto-cicatrisante et maladie de Crohn | Ce régime végétalien montre comment ces conditions peuvent être traitées avec un régime. |
| Solution d'amidon | Le Dr John McDougall décrit les recherches scientifiques à l'appui des bienfaits pour la santé et la perte de poids d'un régime à base d'amidon. |
| Recettes à base de plantes de Thrive Foods | Un livre de cuisine créé par le triathlète professionnel Ironman, Brendan Brazier. Le livre propose aux personnes à la diète des options de repas riches en nutriments par rapport à leurs calories. |
| Véganiste: Kathy Freston | Comprend des instructions étape par étape qui vous permettront d'adopter progressivement un régime végétalien pour améliorer votre santé et soutenir l'environnement. |
| Régime de grossesse végétarien | Souligne l'importance d'une alimentation saine pendant la grossesse et fournit aux femmes les informations dont elles ont besoin pour créer un régime végétarien équilibré sur le plan nutritionnel. |
Ressources
VegSoc.org - La société végétarienne
Vrg.org - Le groupe de ressources végétariennes
Par Mizpah Matus B.Hlth.Sc (Hons)
- Références:
- Le, L. T., Sabaté, J. (2014). Au-delà du sans viande, les effets sur la santé des régimes végétaliens: résultats des cohortes adventistes. Nutriments, 6 (6), 2131-2147. lien
- McEvoy, C. T., Temple, N., Woodside, J. V. (2012). Régimes végétariens, régimes faibles en viande et santé: un examen. Nutrition de santé publique, 15 (12), 2287-2294. lien
- Tantamango-Bartley, Y., Jaceldo-Siegl, K., Fan, J., Fraser, G. (2013). Régimes végétariens et incidence du cancer dans une population à faible risque. Cancer Epidemiology Biomarkers Prevention, 22 (2), 286-294. lien
Dernière révision: 3 avril 2017
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